Qué hacen los macronutrientes
Un reparto de macronutrientes distribuye tus calorías diarias entre proteína, hidratos de carbono y grasa, cada uno con un papel fisiológico distinto. La proteína (4 kcal/g) favorece la reparación muscular, la saciedad y la retención metabólica en déficit. Los hidratos (4 kcal/g) alimentan el entrenamiento de alta intensidad, reponen el glucógeno y estabilizan el estado de ánimo. La grasa (9 kcal/g) mantiene la producción hormonal, la salud cerebral y la absorción de vitaminas. El reparto que elijas afecta directamente a la composición corporal, los niveles de energía y la adherencia a largo plazo. Esta herramienta convierte tu TDEE en gramos por macronutriente usando multiplicadores calóricos probados y cuatro preajustes basados en evidencia: Estándar 30/45/25, Alto en proteína 40/40/20, Bajo en HC 35/25/40 y Cetogénica 25/5/70.
Por qué importa la densidad proteica
La proteína es el macronutriente más termogénico y la palanca principal para conservar masa magra al perder peso. La guía de la Academia de Nutrición recomienda 1,6–2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos activos, y hasta 2,4 g/kg durante déficits agresivos. Los repartos con más proteína mejoran la adherencia al aumentar la plenitud y reducen la pérdida muscular que suele acompañar a la restricción calórica.
Elegir objetivo: cutting, mantenimiento, volumen, recomposición
La elección del objetivo determina el total calórico inicial y, por extensión, los gramos de cada macronutriente. Mantenimiento usa tu TDEE medido o estimado directamente. El cutting resta aproximadamente 500 kcal/día para apuntar a una pérdida semanal sostenible de 0,25–0,5 kg. El volumen suma unas 500 kcal/día para permitir una ganancia semanal de 0,1–0,25 kg con un mínimo de grasa. La recomposición —factible principalmente para principiantes o personas que vuelven tras una pausa— usa un pequeño superávit (o mantenimiento con alta proteína) para ganar músculo mientras se reduce la grasa lentamente.
Opción gramos por kilogramo
Para un control preciso, los usuarios avanzados pueden anular los repartos porcentuales con un objetivo de proteína en gramos por kilogramo. Establecer primero la proteína y luego completar las calorías restantes con hidratos y grasa según la preferencia es el enfoque que recomiendan la mayoría de los documentos de posición de la JISSN, porque ancla la variable más crítica.
Splits estándar vs alto en proteína vs cetogénica
El reparto Estándar 30/45/25 convence a la mayoría de personas activas: suficiente proteína para retención, suficientes hidratos para levantamiento y cardio, suficiente grasa para hormonas. El reparto Alto en proteína 40/40/20 es ideal para déficits, recomposición o cualquiera que prefiera comidas copiosas en proteína y tenga dificultades con el control del apetito. El reparto Bajo en HC 35/25/40 reduce la dependencia del glucógeno y funciona bien para adultos menos activos o con preocupaciones sobre la glucemia. El reparto Cetogénico 25/5/70 restringe los hidratos a niveles casi despreciables para inducir cetosis nutricional.
Por qué cetogénica no funciona para todos
La cetogénica puede acelerar la pérdida de peso inicial (principalmente agua y glucógeno) y beneficiar a poblaciones selectas, pero la evidencia de la ISSN muestra que no supera a las dietas hipocalóricas con más hidratos en pérdida grasa a largo plazo o en rendimiento en entrenamiento de resistencia, una vez igualadas proteína y calorías. Muchos deportistas experimentan menor potencia y recuperación más lenta con muy pocos hidratos, así que usa el preajuste cetogénico solo tras una prueba personal.
Example: TDEE 2200 kcal, Mantenimiento, Split Estándar 30/45/25 → 165 g proteína / 248 g HC / 61 g grasa.