Cómo se calcula tu gasto calórico diario
La herramienta primero estima tu BMR (tasa metabólica basal, las calorías que quemas en reposo total) y luego la multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético diario total, las calorías que realmente quemas en un día normal). Se admiten dos fórmulas para el BMR:
Si introduces un porcentaje de grasa corporal, se utiliza automáticamente la fórmula Katch–McArdle (basada en masa magra corporal). En caso contrario, la calculadora usa Mifflin–St Jeor, la ecuación más validada para estimaciones poblacionales.
Ejemplo
Hombre de 30 años, 5′11″ (≈180 cm), 176 lb (≈80 kg), trabajo sedentario, sin grasa corporal indicada.
- BMR (Mifflin): 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = ≈1.780 kcal/día
- Factor sedentario = 1,2
- TDEE = 1.780 × 1,2 = ≈2.136 kcal/día
- Macros de mantenimiento (reparto 30/45/25): ≈160 g proteínas, 240 g hidratos, 59 g grasas
- Definición (−500): ≈1.636 kcal/día
- Volumen (+500): ≈2.636 kcal/día
Factores de actividad y reparto de macronutrientes
Los factores de actividad siguen la guía dietética estadounidense:
| Nivel | Factor | Estilo de vida | |---|---|---| | Sedentario | 1,200 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | | Lig. activo | 1,375 | 1–3 días de caminata o entrenamiento ligero | | Mod. activo | 1,550 | 3–5 días de ejercicio moderado | | Muy activo | 1,725 | 6–7 días de entrenamiento estructurado | | Extra activo | 1,900 | Trabajo físico intenso o doble sesión diaria |
El reparto de macros por defecto es 30% proteínas, 45% hidratos y 25% grasas (proteínas e hidratos 4 kcal/g, grasas 9 kcal/g). Ajusta las porciones a tus preferencias y a los alimentos que realmente consumes.
Notas y supuestos
- Unidades estadounidenses: pies y pulgadas, además de libras, son la opción predeterminada para el público norteamericano. Puedes cambiar al sistema métrico en cualquier momento con los controles segmentados.
- Límites de edad: el esquema acepta entre 10 y 120 años. Los resultados para adolescentes o personas mayores deben tomarse como puntos de partida aproximados; consulta a un nutricionista para un plan personalizado.
- Déficit y superávit: −500 y +500 kcal/día son reglas prácticas habituales que se corresponden con cambios de unos 0,5–1 kg por semana. También funcionan déficits o superávits mayores o menores.
- Grasa corporal: Katch–McArdle solo es útil si tu estimación de grasa es razonablemente precisa. En caso de duda, deja el campo vacío y confía en Mifflin.
- Los valores que introduces solo aparecen en la barra de direcciones del navegador, para que puedas guardar o compartir tu plan.
Preguntas frecuentes
¿Es el resultado lo bastante preciso para planificar comidas?
Es un buen punto de partida. Pésate semanalmente a la misma hora, lleva un registro de la comida durante 10–14 días y ajusta la ingesta en 100–200 kcal si la báscula no se mueve en la dirección deseada.
¿Por qué mi BMR con Katch es distinto a Mifflin?
Katch depende totalmente de la masa magra estimada. Si has usado una cifra aproximada, verifícala con un calibrador de pliegues cutáneos o una DEXA antes de reorganizar tu dieta alrededor de ese resultado.
¿Cómo ajusto en caso de embarazo, lactancia o enfermedad?
En esos casos no te fíes de fórmulas genéricas. Pide una recomendación personalizada a un dietista titulado o a tu médico y usa los porcentajes de macros como plantilla flexible.
¿Hay que recalcular el TDEE al bajar de peso?
Sí, aproximadamente cada 5–10 kg (10–20 lb) de cambio. Un cuerpo más ligero quema menos calorías en reposo y durante el movimiento, así que la estimación inicial se desvía con el tiempo.