Comment vos besoins caloriques quotidiens sont calculés
Cet outil estime d'abord votre BMR (taux métabolique de base — les calories que vous brûlez au repos complet) puis le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir le TDEE (dépense énergétique quotidienne totale, les calories que vous brûlez réellement un jour typique). Deux formules sont prises en charge pour le BMR :
Si vous saisissez un pourcentage de graisse corporelle, la formule Katch–McArdle (qui repose sur la masse corporelle maigre) est utilisée automatiquement. Sinon, la calculatrice revient à Mifflin–St Jeor, l'équation au niveau de la population la plus largement validée.
Exemple
Homme de 30 ans, 5′11″ (≈180 cm), 176 lb (≈80 kg), travail sédentaire, aucune donnée de graisse corporelle fournie.
- BMR (Mifflin) : 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = ≈1 780 kcal/jour
- Facteur sédentaire = 1,2
- TDEE = 1 780 × 1,2 = ≈2 136 kcal/jour
- Macros de maintien (répartition 30/45/25) : ≈160 g protéines, 240 g glucides, 59 g lipides
- Perte (−500) : ≈1 636 kcal/jour
- Prise de masse (+500) : ≈2 636 kcal/jour
Facteurs d'activité et répartition des macros
Les facteurs d'activité suivent les orientations diététiques standard des États-Unis :
| Niveau | Facteur | Mode de vie | |---|---|---| | Sédentaire | 1,200 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice structuré | | Peu actif | 1,375 | 1–3 jours de marche ou d'entraînement léger par semaine | | Modérément actif | 1,550 | 3–5 jours d'exercice modéré | | Très actif | 1,725 | 6–7 jours d'entraînement structuré | | Extrêmement actif | 1,900 | Travail manuel intense ou entraînement deux fois par jour |
La répartition des macros est par défaut de 30 % de protéines, 45 % de glucides et 25 % de lipides (protéines et glucides 4 kcal/g, lipides 9 kcal/g). Ajustez les portions selon vos préférences personnelles et les aliments que vous mangez réellement.
Remarques et hypothèses
- Unités américaines : pieds/pouces et livres par défaut (public nord-américain). Basculez en métrique à tout moment.
- Limites d'âge : saisie accepte 10–120 ans. Pour adolescents ou personnes âgées : utilisez comme point de départ, puis consultez un diététiste.
- Perte / prise de masse : −500 / +500 kcal/jour ≈ 0,5–1 kg/semaine. Des écarts plus faibles fonctionnent aussi.
- Graisse corporelle : Katch–McArdle n'est utile qu'avec une estimation précise. Sinon, laissez vide et utilisez Mifflin.
- Vos saisies restent locales (barre d'adresse) pour mise en signet ou partage.
Foire aux questions
TDEE est-il assez précis pour planifier les repas ?
C'est un bon point de départ. Pesez-vous chaque semaine à la même heure, suivez votre alimentation 10–14 jours, puis ajustez ±100–200 kcal si la balance n'évolue pas comme prévu.
Pourquoi mon BMR Katch diffère-t-il de Mifflin ?
Katch dépend de la masse maigre estimée. Si vous avez utilisé un chiffre approximatif, vérifiez-le avec un compas cutané ou DEXA avant de bâtir un régime autour de Katch.
Grossesse, allaitement ou problème de santé ?
N'utilisez pas les formules génériques. Obtenez un objectif personnalisé d'un diététiste agréé ou de votre médecin. Les ratios macros restent utiles comme modèle flexible.
Dois-je recalculer le TDEE après avoir perdu du poids ?
Oui, environ tous les 5–10 kg (10–20 lb) de variation. Un corps plus léger brûle moins de calories au repos et pendant le mouvement, de sorte que l'estimation initiale dépassera la réalité avec le temps.