Como suas necessidades calóricas diárias são calculadas
Esta ferramenta primeiro estima sua TMB (taxa metabólica basal — as calorias que você queima em repouso completo) e depois a multiplica por um fator de atividade para obter o TDEE (gasto energético diário total, as calorias que você realmente queima em um dia típico). Duas fórmulas são suportadas para a TMB:
Se você informar uma porcentagem de gordura corporal, a fórmula Katch–McArdle (que depende da massa corporal magra) é usada automaticamente. Caso contrário, a calculadora recorre à Mifflin–St Jeor, a equação populacional mais amplamente validada.
Exemplo
Homem de 30 anos, 1,80 m, 80 kg, trabalho sedentário, sem gordura corporal informada.
- TMB (Mifflin): 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = ≈1.780 kcal/dia
- Fator sedentário = 1,2
- TDEE = 1.780 × 1,2 = ≈2.136 kcal/dia
- Macros de manutenção (divisão 30/45/25): ≈160 g de proteína, 240 g de carboidratos, 59 g de gordura
- Corte (−500): ≈1.636 kcal/dia
- Ganho de massa (+500): ≈2.636 kcal/dia
Fatores de atividade e divisão de macros
Os fatores de atividade seguem a orientação dietética padrão dos EUA:
| Nível | Fator | Estilo de vida | |---|---|---| | Sedentário | 1.200 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício estruturado | | Pouco ativo | 1.375 | 1–3 dias de caminhada ou treino leve por semana | | Moderadamente ativo | 1.550 | 3–5 dias de exercício moderado | | Muito ativo | 1.725 | 6–7 dias de treino estruturado | | Extra ativo | 1.900 | Trabalho manual pesado ou treino duas vezes ao dia |
A divisão de macros padrão é de 30% de proteína, 45% de carboidratos e 25% de gordura (proteína e carboidratos 4 kcal/g, gordura 9 kcal/g). Ajuste as porções à sua preferência pessoal e aos alimentos que você realmente come.
Observações e premissas
- Unidades consuetudinárias dos EUA: pés e polegadas e libras são o padrão para coincidir com o público norte-americano. Mude os controles segmentados para métrico a qualquer momento.
- Limites de idade: o esquema de entrada aceita idades de 10–120 anos. Use os resultados para adolescentes ou idosos como pontos de partida aproximados e consulte um nutricionista para um plano personalizado.
- Corte e ganho de massa: −500 e +500 kcal por dia são regras práticas convencionais que correspondem aproximadamente a uma mudança de 0,5–1 kg por semana. Déficits maiores ou menores também funcionam.
- Inserção de gordura corporal: Katch–McArdle só é útil se sua estimativa de gordura corporal for razoavelmente precisa. Se você não tiver certeza, deixe o campo em branco e confie na Mifflin.
- Os valores que você insere aparecem apenas na barra de endereços do seu navegador para que você possa salvar nos favoritos ou compartilhar um plano.
Perguntas frequentes
O resultado do TDEE é preciso o suficiente para planejar refeições?
É um bom ponto de partida. Pese-se semanalmente no mesmo horário do dia, acompanhe a alimentação por 10–14 dias e depois ajuste a ingestão para cima ou para baixo em 100–200 kcal se a balança não se mover na direção que você deseja.
Por que minha TMB Katch é maior ou menor que a Mifflin?
Katch depende inteiramente da massa magra estimada. Se você usou um número aproximado de gordura corporal, tente verificá-lo com um compasso de dobras cutâneas ou exame DEXA antes de reformular sua dieta com base no resultado Katch.
Como ajustar para gravidez, amamentação ou uma condição de saúde?
Não confie em fórmulas genéricas nesses casos. Obtenha uma meta personalizada de um nutricionista registrado ou de seu médico e depois use as proporções de macros como um modelo flexível.
Devo recalcular o TDEE depois de perder peso?
Sim, a cada 5–10 kg de mudança. Um corpo mais leve queima menos calorias em repouso e durante o movimento, então a estimativa original ficará superestimada com o tempo.